هو تمرين شائع، يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض والوجه إلى الأعلى مع تقويس الارجل للأعلى ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الجزء السفلي ووضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس. يركز تمرين المعدة على تطوير عضلة البطن.
وقد يعاني كثير من الناس من ترهل جلد البطن ،وهذا قد يسبب لبعض الاشخاص فقدان الثقة في النفس، و قد يكونوا قلقين من المظهر الخارجي، ويحدث ذلك نتيجة العديد من الأسباب منها خسارة الوزن، والحمل، وتأثير التقدم بالسن، إذ أنَّه من الصعب علي كل انسان استعادة مظهره مرة اخري، وبالرغم من تطوّر الجراحات التجميلية بشكل واسع وخاصةً التي تُعنى بشد الجلد إلا أن هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكن اللجوء إليها للاستغناء عن تلك التدخلات الطبية مثل ممارسة تمارين رياضية خاصة، وذلك للتخلّص من دهون البطن التي تُغلّف الأعضاء الداخلية، وتُحدث ضررًا على صحة الإنسان والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب ومرض السكر.
ماهي منطقه البطن ومما تتكون:
منطقة البطن ليست مجرد عضلة واحدة كبيرة. المستقيمة البطنية هي التي تسبب هذا الشكل الشهير "ستة عبوات". لكل جانب من هذه الجوانب ، لديك مائل داخلي وخارجي ، بالإضافة إلى عضلات البطن المستعرضة ، والتي يشار إليها غالبًا باسم مشد الجسم الطبيعي. إذا كنت تريد عضلات بطن قوية وضيقة ، فأنت بحاجة إلى استهداف كل هذه العضلات ، مما يعني أنك بحاجة إلى أكثر من مجرد تمارين البطن.
وقد يساعدك تنوع تمارين البطن على استهداف جميع العضلات المهمة. تأكد من تخصيص الوقت لعضلات البطن السفلية والجزء العلوي من البطن وكذلك الجوانب.بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الكثير منا يخزن الدهون في منطقة البطن ، فإن الحركات التي تتضمن تمارين القلب تساعد على ظهور عضلات البطن بشكل أكثر تحديدًا. كلما خفضت نسبة الدهون في جسمك ، تصبح عضلاتك أكثر قدرة على الظهور.
ماهي تمارين شد البطن المترهل:
هي تمارين تهدف الي التخلص من الدهون المحيطة، والحصول على بطنٍ مشدود، وتقوية عضلات البطن ، وتستغرق هذه التمارين عدة دقائق حيث يقوم الشخص ببدأ التمارين والتي تكون مدتهاعده دقائق اقل تليها خمس دقائق من تمارين الشدّ، وتشمل تمارين شدّ البطن ما يلي:
منها تمرين طحن المعدة و يعتمد تركيز هذا التمرين على عضلات البطن، ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ومن ثمّ وضع اليدين على الفخدين حيث تقطعان منطقة الصدر بعد ذلك يقوم الشخص ببطئ بالإنحناء بواسطة الكتف والرقبة باتجاه الركبتين حيث يكون الكتف بعيدًا عن الأرض بما يقارب 3 إنشات ويقوم الشخص بالثبات على هذه الوضعية لبعض ثوانٍ ثم يقوم بالنزول إلى الأرض ببطئ، ويجب على الشخص القيام بهذه الحركة 12 مرة.
ماهي فوائد تمارين شد البطن:
- سوف تقل البطن تدريجا مع احتمالية نقص الوزن.
- زيادة مرونة الجسم، وتقليل الترهلات.
- تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، من حيث عدد ساعات النوم، ومواعيد الاستيقاظ أو تناول الوجبات.
- اعطاء الانسان الثقة بالنفس.
- التقليل من احتمالية ظهور الامراض في جسم الانسان.
- تعمل علي تحفيزجسم الانسان علي انتاج هرمون السعادة والتقليل من حالات الاكتئاب والتوتر.
- تعمل علي زيادة قوة العظام من خلال زيادة كتلتها، فهي بذلك تقي من مرض هشاشة العظام.
- تعمل علي تقوية منطقة العضلات بالبطن.
- تعمل علي زيادة معدلات الأيض في الجسم.
- تقوم بدور فعال فى حماية المعدة من الاضطرابات والالتهابات.
- تقوم بتجديد نشاط الجسم وتعزيز صحه الجهاز المناعى و تقوم بحماية الجسم من الأمراض المختلفة.
- تقوم بتعزيز صحة الأوعية الدموية وتحافظ على صحة القلب وتحميه من الجلطات والأزمات القلبية.
أنواع تمارين البطن
نقوم بتوضيح بعض النقاط حول انواع تمارين البطن حيث يوجد اكثر من نوع لهذا التمرين:
تمرين الدراجة: يستلقي الشخص على ظهره، ويثني ذراعيه تحت رقبته، ثم يلوح جسمه كاملاً وهو مستلقٍ يميناً ويساراً، بحيث يلامس مفصلُ اليد اليمنى مفصلَ الرجل اليسرى مع التبديل، والجدير ذكره أنّ التسمية جاءت كونها مشابهة لحركة التبديل عند ركوب الدراجات الهوائية.
تمرين الكرة: يستلقي الشخص على ظهره، ويضع كرة بين رجليه، ثم يقرب رجليه نحو يديه ليسلمهما الكرة، ثم يعيد الكرّة مرة من اليدين إلى الرجلين وهكذا، والتسمية جاءت من ضرورة وجود كرة لممارسة هذا التمرين.
تمرين الضغط: يستلقي الشخص على ظهره، ويرفع قدميه عن الأرض، ويضع يديه خلف رأسه، ثم يبدأ بتحريك الأكتاف باتجاه الركبتين. تمرين سوبر مان: يستلقي الشخص على بطنه، ويرفع يده اليمنى ورجله اليسرى، ليرتكز جسمه على يده اليسرى ورجله اليمنى، ثم يعكس التمرين.
تمرين المعدة: يستلقي الشخص على بطنه، ويرتكز على كفي يديه وأصابع قدميه، ثمّ يرفع جسمه كاملاً عن الأرض ليبقى على هذه الوضعية لمدة دقائق.
يوجد بعض النصائح مهمة حول تمارين شد البطن
يوجد بغض النصائح لهذا التمرين وعلي ما تعرفناه سابقا:
يجب عليك عدم ممارسة أكثر من 4 تمارين لشد البطن في اليوم نفسه
يجب عليك عدم ممارسة تمارين شد البطن بشكلٍ يومي.
يجب عليك ممارسة تمارين المشي السريع أو السباحة في الأيام التي لا تتم فيها ممارسة تمارين شد البطن.
اتباع التغذية السليمه للحصول على بطن مسطح علينا أن نحرص على اتباع نظام غذائي قليل الدهون، والملح، وغني بالخضار، والفيتامينات، والألياف الغذائية.
نقوم بعمل جدول تمارين البطن من أجل الحصول علي أفضل النتائج من ممارسة تمرينات البطن:
وينصحون خبراء اللياقة البدنية بقضاء حوالي ثلاثة أيام فقط في الأسبوع في ممارسة تمرينات عضلات البطن، حيث يُفضل الانتظار لمدة 48 ساعة بين كل جلسة من تمارين البطن، حيث تمنح فترة الراحة هذه عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي خاصةً إذا كنت قد مارست تمرينات البطن الشاقة.
ما هي أفضل مدة يفعلها الشخص لكل جلسة من تمارين البطن؟
ينصح بعض خبراء اللياقة البدنية بقضاء 20 إلى 30 دقيقة في ممارسة تمرينات البطن في كل مرة، وتقوم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين من تمرينات البطن.
ماهو افضل وقت لممارسة تمارين البطن ؟
أفضل وقت لممارسة تمارين البطن وهي:
فترة ما بعد الظهر، فإذا مارست تمرينات البطن صباحًا فيُحتمل أن تتلف عمودك الفقري، ويكون التمرين بعد الظهر أكثر فاعلية في الحفاظ على إيقاع جسمك الصحي. فينصح بممارسه ه1ا التمرين بعد الظر لعدم حدوث اي مخاطر علي جسم الانسان .
وعلي كل شخص إذا كان يريد الحصول على بطن قوي ومسطح ومتناسق الشكل، فهو بحاجة إلى القيام بأكثر من مجرد تمارين البطن، فيجب عليه أيضًا اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه في مقدار السعرات الحرارية والمشاركة في ممارسة تمارين القلب بشكل منتظم.
تعرف على: تجربتي مع جهاز Six pack care