عضلة الظهر تعتبر أهم عضلة في جسم الإنسان، كما تعد ثاني أكبر عضلة في الجسم من حيث الحجم، لذا يهتم الكثير من الرياضيين لمعرفة ما هي أفضل تمارين الظهر؟ لما لها من أهمية خاصة لأنها تسمى بميزان الجسم.
قد يعتقد البعض من اسم عضلة الظهر أنها عضلة واحدة فقط ولكنها ليست كذلك، بل يوجد كم كبير وهائل من الكتل العضلية في منطقة الظهر التي تحتاج إلى ممارسة تمارين ظهر عديدة ومختلفة لتقوية كل هذه العضلات لذا سنتعرف معاً في السطور التالية أهم تمارين الظهر.
أفضل تمارين ظهر
سنقوم بتوضيح أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر باستخدام جهاز تمارين الظهر:
1- تمرين السحب العلوي بقبضة ضيقة
يتم أداء هذا التمرين من خلال الإمساك بمسطرة السحب العلوي بقبضة ضيقة ومن ثم يتم سحبها ببطء باتجاه منطقة الصدر قبل أن تلامس الصدر بمسافة بسيطة ثم تعود لنقطة البداية، يعتبر هذا التمرين مفيد جدا لعضلات الظهر ويستهدف بشكل خاص منطقة المجنص.
2- تمرين الرفعة الميتة
يعتبره الكثير من الرياضيين من أفضل تمارين تقوية الظهر فائدة على الإطلاق، لأنه لا يستهدف منطقة الظهر فقط بل يعمل على العديد من أجزاء الجسم الخلفية، حيث يجعلها تعمل معاً كأنهم عضلة واحدة ولكي تحصل على أكبر قدر من الاستفادة من هذا التمرين يجب عليك اعتصار كتفيك بجانب بعضهما.
3- تمرين التجديف بالبار
يحلم الكثير منا بالحصول على عضلات ظهر متناسقة الحجم والمظهر، لذا فإن تمرين التجديف يعد من أهم تمارين لشد الظهر، ويمكنك أيضاً من رفع أوزان ثقيلة لتحصل في النهاية على عضلات ظهر مفصصة ومرسومة.
4- تمرين تي بار
يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين اسفل الظهر وأسهلها من حيث القيام به ولكن الأهم في هذا التمرين ولكي تحصل على أكبر استفادة منه لمنطقة أسفل الظهر هو أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء التمرين.
5- سحب أرضي بالكابل
يعتمد هذا التمرين على إبراز وتعريض وتقوية عضلات الظهر والكتف، ويعد بمثابة علاج لمن يعاني من كتف مقوس لأنه يساعد على تعديل هذا التقوس، وعليك أثناء سحب الكابل بأن تجعله يصل إلى منطقة الخصر لكي تحصل على نتائج جيدة.
تمارين الظهر للنساء
تطمح كل امرأة رياضية بأن تحصل على عضلات ظهر منحوتة تعطيها مظهر جذاب وتزيد من ثقتها بنفسها، لذا قمنا بحصر أفضل تمارين الظهر للنساء في السطور التالية:
التمرين الأول: يتم ممارسة هذا التمرين باستخدام دمبل وزن خفيف لكي تتمكني من أداء هذا التمرين بشكل صحيح، يتم الوقوف بشكل جانبي مع خفض الرأس ناحية الأرض مع جعل المؤخرة للخلف، أول خطوة قومي بمد اليدين لأسفل وبعد ذلك ابدئي برفعهما جانباً مثل رفرفة الحمام ولكن ببطء حتى يصبح الذراعين بمحاذاة الكتف، ثم عودي لنقطة البداية لأسفل وكرري هذا التمرين علي ثلاث مجموعات منفردين.
التمرين الثاني: يتم ممارسة هذا التمرين باستخدام دمبل وزن خفيف، قفي بشكل جانبي أمام مرأه لمشاهدة ما إذا كنتي تقومين بالتمرين بشكل جيد، قومي بخفض الرأس ناحية الأرض مع وضع الذراعين لأسفل كما في التمرين الأول، ثم قومي برفع الساعدين لأعلى بإتجاه منطقة الخصر وعودي مرة أخرى لأسفل يكرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات.
التمرين الثالث: ارتكزي على الأرض على الكفين والركبتين، ثم ابدئي برفع القدم اليمنى في خط مستقيم للخلف ومعها اليد اليسرى للأمام حتى يأخذ جسمك كاملاً خط مستقيم، ثم بدلي مع القدم اليسرى واليد اليمنى يكرر التمرين على مجموعتين منفردين.
التمرين الرابع: استلقي على بطنك وضعي اليدين جانباً للخلف بمحاذاة الفخذين، ثم قومي برفع صدرك لأعلى وكذلك القدمين لأعلى واثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني ثم عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين عدة مرات.
تمارين الظهر في البيت
● المد والإطالة من الركبة إلى الصدر
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وترك القدمين مسطحتان على الأرض،(1) نسحب القدم من مكان الركبة باليدين لأعلى وجعلها تضغط على الصدر، (2) تنشيف عضلات البطن و إبقاء العمود الفقري على الأرض نبقى فى هذا الوضع لمدة 4 ثواني ثم نرجع لنقطة البداية، (3) نرجع لنقطة البداية ثم نكرر نفس الحركة ولكن هذه المرة مع الساقين فى وقت واحد، (4) يكرر كل حركة مد أو إطالة ثلاث مرات، ويتم أداء تمرين المد والإطالة مرة واحدة في الصباح ومرة في المساء.
● مد وإطالة أسفل الظهر بشكل دائري
يعد هذا التمرين من ضمن تمارين الم اسفل الظهر، تستلقي على الظهر مع ثني الركبتين وترك القدمين مسطحتان على الأرض، ( 1) المحافظة على جعل الكتفين ثابتين على الأرض بدون تحريك ثم نقوم بلف الركبتين وهما مثنيتين إلى جانب واحد فقط، (2) تبقي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم تعود إلى وضع البداية، (3) يتم تكرار هذا التمرين مرة واحدة في الصباح ومرة أخرى في المساء.
ما هي أهمية تمارين الظهر؟
تتمثل أهمية ممارسة تمارين الظهر في السطور التالية:
● تقوية عضلات الظهر تعطي للجسم بالكامل متانة جيدة حيث يعتبر هو أهم عضلة في الجسم.
● إذا كنت تتمتع بعضلة ظهر قوية فإن هذا يعزز من قوة باقي عضلات الجسم أيضاً.
● عضلة الظهر القوية تعطيك ثبات عالي أثناء ممارسة تمارين ظهر وأي تمارين أخرى.
● الشعور بالرشاقة والثقة بالنفس، وهيئة مثالية لشكل الجسم.
فوائد تمارين الظهر
أهم فوائد تمارين تقوية الظهر هي:
-تقليل الألم: يعاني الكثير من الناس من مشكلة الشعور بألم شديد في أسفل الظهر وهو ما قد يحول حياتهم إلى جحيم وهذا بسبب أنهم لا يمارسون أي نوع من أنواع تمارين تقوية الظهر، ولكن إذا تم ممارسة تمارين الم اسفل الظهر بطريقة صحيحة سرعان ما سيزول هذا الشعور بالألم نهائياً.
-اللياقة البدنية للجسم: يبحث الكثير من الرجال على الحصول على مظهر رياضي متناسق بجانب رفع معدل لياقته البدنية، فمن الطبيعي أن هناك الكثير من الرجال يسعون إلى الحصول على عضلات ظهر منحوتة وتأخذ شكل حرف V، ولكن هذا يأتي من خلال المواظبة على ممارسة تمارين الظهر بطريقة منتظمة.
- تعزيز صحة الجسم: مما لاشك فيه أن ممارسة تمارين تقوية الظهر تعمل على تقوية المفاصل ورفع مستوى المناعة كما يحافظ على الجسم وتقيه من الكثير من الأمراض.
أقرء المزيد لدينا عن:
تمارين كيجل وفوائدها للرجال والنساء