تمارين كيجل: هي تمارين رياضية مهمتها الأساسية العمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وتدعم هذه العضلات المثانة والحالب والأمعاء الدقيقة والغليظة.
طريقة تمارين كيجل
فيما يلي شرح مبسط لكيفية أداء تمارين الكيجل بطريقة صحيحة بحيث يستفاد من هذا النوع من التمارين الرياضية:
1- أولاً يجب علينا معرفة وتحديد العضلات التي تحتاج إلى تقوية، لكي يتم تحديد عضلات قاع الحوض:
~ بالنسبة للنساء: يتم تحديد العضلة المراد تقويتها من خلال وضع إصبع نظيف ومطهر خلال فتحة المهبل وضم عضلات المهبل حول الاصبع، ويتم استخدام هذه الطريقة من أجل معرفة وتحديد العضلات المراد تقويتها فقط، ولكن في حالة عدم القدرة على تحديد عضلات قاع الحوض ينصح بزيارة طبيب مختص.
~ أما بالنسبة للرجال: يتم تحديد العضلة المراد تقويتها من خلال وضع أصبع داخل المستقيم والضغط عليه بدون تقليص عضلات البطن أو الأرداف، وتوجد طريقة أخرى وهي التوقف عن التبول أثناء عملية التبول وتتم هذه الطريقة من معرفة وتحديد العضلات المراد تقويتها ولا ينصح بتكرارها مرة أخرى، كما توجد طريقة أخري وهي شد العضلات التي تمنع خروج الغازات.
2- يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت ولكن يفضل ممارستها أثناء الاستلقاء.
3- للحصول على أقصى استفادة من ممارسة تمارين الكيجل، يجب أن يتم ضم العضلات المراد تقويتها لمدة 4 ثواني، أو ضم العضلات والعد حتى رقم 8 ثم الاسترخاء لمدة 4 ثواني.
4- يكرر التمرين عدة مرات متتالية، كما يمكن أداء تمارين كيجل أثناء المشي أو الوقوف أو الجلوس.
5- إذا أردت أن تحصل على أفضل النتائج من تمارين الكيجل عليك بالتركيز الجيد أثناء ممارسة التمرين.
6- يجب أن تتنفس بكل حرية أثناء أداء التمرين وعدم ثني أو شد عضلات البطن.
7- يتم تكرير التمرين 10 مرات في اليوم على أوقات متفرقة.
8- ينصح الأطباء المتخصصين بعدم ممارسة تمارين كيجل لبدء أو إنهاء عملية التبول، للإعتقاد بأن ذلك قد يتسبب بحدوث عدوى جرثومية للمثانة.
9- ينصح بعدم ممارسة تمارين الكيجل أثناء عملية التبول بعد إتقانها، وذلك لتجنب حدوث نتائج عكسية.
10- عدم المبالغة في أداء تمارين كيجل للنساء، لأنه قد يسبب لها ذلك الشعور بالألم أثناء الجماع.
فوائد تمارين كيجل للنساء
قد تحدث غالباً بعض العوامل مثل الحمل والولادة والعمليات الجراحية في منطقة البطن ضعفاً في عضلات الحوض، ويتم إكتشاف هذا الضعف من خلال الفحص الرقمي للضغط المهبلي أو بواسطة مقياس أداة قوة الانقباضات الطوعية لعضلات الحوض، وتمارين كيجل تكون مفيدة في استعادة قوة هذه العضلات في مثل هذه الحالات المرضية:
● سلس البول
أثبت التجارب العلمية أن أداء تمارين كيجل تساعد على تدريب عضلات قاع الحوض أثناء مرحلته الأولى من برنامج الإدارة للنساء المصابة بسلس البول.
● هبوط الحوض
تساعد تمارين كيجل على منع هبوط الحوض للنساء وتم إثبات ذلك علمياً بواسطة مؤسسة كوشرين، حيث قالت أن ممارسة تمارين رياضية وتدريب عضلات الحوض تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض النساء يساعد على تقليل حدة هبوط الحوض.
فوائد تمارين كيجل للرجال
بالرغم من أن تمارين الكيجل تستخدمها النساء أكثر من الرجال إلا أنه لا يمنع ذلك من ممارسة الرجال لهذا النوع من التمارين الرياضية لما فيه من فوائد كثيرة مثل تقوية عضلات العانية العصعصية وعضلات أخرى في غشاء الحوض، كما تعمل تمارين كيجل على زيادة نسبة الانتصاب للرجال وفرض السيطرة على القذف، وفيما يلي بعض الفوائد الأخري لهذه التمارين:
● سلس البول
تعزز تمارين كيجل عملية الشفاء العاجل من مرض سلس البول وذلك بناء على تجارب عشوائية أجرتها مؤسسة كوشرين.
● الوظيفة الجنسية
تعد هذه التمارين بمثابة علاج لمن يعاني من ضعف الانتصاب، وتساعد أيضاً على فرض السيطرة على عضلات الحوض وذلك بعد بمثابة علاج أيضاً لمن يعاني من سرعة القذف.
تمارين كيجل للحامل
أولاً: طريقة تمارين كيجل للحامل:-
1- يجب تحديد عضلات الحوض المراد تقويتها بالطرق التي تم ذكرها سابقاً.
2- يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس أو التمدد على الظهر في مكان مريح، ويجب إفراغ المثانة قبل البدء في ممارسة التمرين.
3- ضم العضلات اسفل الحوض لمدة 4 ثواني ثم إرخائها لمدة 3 ثواني.
4- يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات، ويتم أدائه مرتين يومياً.
5- يفضل ترك الجسم في وضع مسترخي أثناء ممارسة التمرين.
6- يفضل ممارسة تمارين كيجل للحامل كل يومين على أن تركز على منطقة أسفل الحوض، وتتجنب شد عضلات الصدر والبطن والمؤخرة.
ثانياً: فوائد تمارين كيجل للحامل:-
تعمل تمارين الكيجل على تقوية عضلات الحوض التي تتمدد أثناء المخاض بشكل كبير، وهو ما يجعلها عرضة للتمزق، وذلك ما يؤدي إلى حدوث سلس البول والإخراج.
وفي السطور التالية أهم الفوائد لتمارين الكيجل التي تساعد على تسهيل الولادة:
° تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات أسفل الحوض، التي لها دوراً كبيراً في عملية الولادة.
° ممارسة تمارين كيجل تسهل عملية التحكم في المثانة بعد الولادة، وتمنع إحتمالية حدوث سلس البول.
° تساعد هذه التمارين على الحد من سلس البراز، وتعمل على ضم وتضييق عضلات المهبل بعد الولادة.
° تساعدك في تعزيز وضعية الجسم وهو ما يترتب عليه التقليل من آلام الظهر.
° وتعد هذه الفائدة الأخيرة من ضمن فوائد تمارين كيجل بعد الولادة، حيث تساعد على سرعة شفاء منطقة ما بين المهبل والشرح والتي تسمي ( نسيج العجان)، كما تساعد على عودة عضلات أسفل الحوض لطبيعتها.
جهاز يساعد على ممارسة تمارين كيجل بطريقة أفضل في البيت
الفوم رولر: صممت خصيصاً هذه القطعة لتدليك وشد العضلات والأنسجة الرخوة في كل اتجاه، تعزز الفوم رولر من التوازن كما أنها مناسبة أيضاً لتمارين أخري مثل البيلاتس الخاصة بعضلات البطن وتقوية الظهر، وتعمل أيضاً على منحك ميزة ممارسة العديد من التمارين بأداة واحدة.
يمكن شراء الفوم رولر من متجر ماي لايف فتنس بأفضل سعر وأسرع شحن داخل المملكة العربية السعودية.