تمارين شد البطن
من أجل الحصول على أفضل النتائج في أقصر فترة زمنية، من الضروري أداء مجموعة متنوعة من التمارين لمدة شهر على الأقل ويجب التأكيد على أن تمارين البطن وحدها غير كافية فيجب اتباع نظام غذائي صحي.
وإذا تم ممارستها بشكل خاطئ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف العضلات بسبب الإرهاق، وبالتالي يجب أن تكون للتدريبات نظامًا كاملاً لشد عضلات الجسم.
حيث يرغب معظمنا في ممارسة أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع لأن غالبية دهون البطن ناتجة عن الجلوس الكثير وقلة النشاط وتناول الأطعمة غير الصحية وعوامل أخرى وتسبب هذه الدهون إزعاج للشخص.
لذلك، سنقدم لك الطريقة الأسرع والأفضل للتخلص من دهون البطن في هذا المقال، إلى جانب أهم التدريبات التي قد تقوم بها في هذا الصدد.
تمارين شد البطن المترهل
1-تمرين الدراجة:
نظرًا لحقيقة أنها تستهدف منطقة البطن، فإن هذا التمرين هو الأكثر فعالية لشد البطن المتدلي وخطوات هذا التمرين هي الاستلقاء على الأرض وربط اليدين خلف الرقبة ورفع الساقين، وثنيهم بالتتابع نحو الصدر.
ولمدة دقيقة واحدة، يلامس مفصل الركبة اليسرى مفصل اليد اليمنى، ويلامس مفصل الركبة اليمنى مفصل اليد اليسرى، وهكذا وبعد ذلك يجب الاسترخاء لمدة 15 ثانية ثم القيام بهذه العملية ثلاث مرات متتالية.
2-شد الذراعين:
· هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع حيث إنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية بينما يشد المنطقة العلوية من البطن.
· لأداء هذا التمرين، استلقِ على الأرض مع فرد ذراعيك خلف رأسك وبعد ذلك، حاول رفع جذعك العلوي مع رفع يديك باستخدام عضلات بطنك.
· ويجب أداء هذا التمرين حوالي 20 عدة، في ثلاث مرات بفاصل 10 ثوانٍ بين كل مرة.
3-تمرين تمرير الكرة:
ينشط هذا التمرين عضلات البطن تمامًا، مما يجعلها الأكثر أهمية لشد منطقة الوسط وقد تشعر بألم في عضلة المعدة لفترة من الوقت بعد هذا التمرين.
ومن أجل أداء هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الأرض أثناء الإمساك بالكرة، ثم يتم رفع الجسم عن الأرض أثناء استخدام عضلات البطن، ويتم وضع الكرة بين القدمين ويجب القيام به عدة مرات.
4-تمرين ضغط المعدة:
يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء بالكامل على ظهرك وثني ركبتيك ومد يديك ورفع رأسك ورقبتك وكتفيك، مع الحفاظ على استقامة الظهر ويمكنك أداء 20 عدة في ثلاث مرات، كما أنه يُعرف باسم scrunchies، وهو من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع شعبية.
5-تمرين السكوات:
من أفضل التمارين لشد البطن والأرداف والمؤخرة عن طريق الوقوف مع مباعدة قدميك بضعة سنتيمترات وبالإضافة إلى ذلك، يجب إبقاء الظهر مستقيماً طوال التمرين مع ثني الركبتين وشد الفخذين إلى الأمام.
تمارين شد البطن للرجال
1-تمرين البلانك:
· تمرين البلانك هو أحد التمارين الفريدة التي يمكنك القيام بها في المنزل لشد البطن، لأنه يساعد على تفتيت وحرق دهون البطن.
· اتخذ وضعية تمرين الضغط وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة لإبقاء جذعك مستقيمًا، واستهدف تثبيت هذا الوضع لبضع الوقت مع أخذ الشهيق والزفير ببطء.
· لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك إطالة التدريبات تدريجياً في كل مرة.
2-تمرين تسلق الجبال:
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن بالكامل وكذلك عضلات الساقين ويعتبر من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع التي تساعد على شد البطن وإزالة الدهون فيها بكفاءة.
لذلك قم بوضع راحتي يديك على الأرض وضع أصابع قدميك خلفك وارفع جسمك قليلًا من المنتصف وبعد مد الركبة اليمنى بالكامل نحو الصدر يتم شدها للخلف ويتم إجراء التمرين بالساق الأخرى.
3-تمرين الكرنش مع الدوران:
مع هذا التمرين، يمكنك تقوية عضلات البطن العلوية وشد بطنك بشكل كبير وحرق أي دهون متجمعة ويجب أن تستلقي على ظهرك ورفع رجليك إلى الأعلى، ووضع يديك خلف رقبتك ثم استخدم مرفقك على ركبتك اليسرى لدفع جسمك إلى الأمام واعكس التمرين وانزل على الأرض، ثم قم بأدائه عشر مرات.
4-تمرين مساحة الزجاج:
يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات وتقوية المنطقة السفلية من البطن وهو أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع.
ü استلق على الأرض وارفع ساقيك بشكل مستقيم.
ü أعد الساقين إلى وضع البداية واستمر في التمرين في الاتجاه الآخر بعد تحريك الساقين جانبًا نحو الأرض حتى تظهر شكل مساحة الزجاج.
تمارين شد البطن والارداف في البيت
تتكون عضلات جسمك والتي تشمل أيضًا عضلات الوركين والحوض والعمود الفقري، من عضلات البطن وبالتالي لا يتم تقوية عضلات البطن فقط ولكن هذه العضلات تتأثر أيضاً.
فوائد تمارين البطن هي كما يلي:
ü تقليل آلام أسفل الظهر.
ü تعزيز وضع الجسم وشكله.
ü مساعدة الجسم في أداء مهامه المعتادة والطبيعية.
ü توازن أفضل.
تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء:
هذا التمرين الذي يعد من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، يعمل على تحسين وضعك وتوازنك على مدار اليوم من خلال إشراك بعض عضلات الجسم الأخرى.
الخطوات:
ü أثناء الثبات بهذه الوضعية، عد إلى ثلاثة مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض أثناء الاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك.
ü تجنب إمالة الحوض أثناء تكرار هذا ثلاث إلى خمس مرات.
ü ارفع كلا القدمين من ثلاث إلى أربع بوصات عن الأرض، ثم كرر ثلاث إلى خمس مرات لزيادة الصعوبة والتحدي.
تمرين البلانك الجانبي المُعدل:
يمكن إجراء هذا التمرين السهل مع ثني القدمين أثناء تلقي الدعم من الركبتين، ويستهدف عضلات البطن الجانبية.
الخطوات:
ü استلق على جانبك الأيمن، واجمع بين وركيك وكتفيك ووضع ساعديك على الأرض وارفع صدرك باستخدام ذراعك وركبتك كدعم.
ü ابدأ بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم قم بإطالة الوقت تدريجيًا.
كيف اتخلص من الترهل اسفل البطن؟
يتبع الرياضيون سلسلة من العادات الروتينية اليومية لزيادة أدائهم وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات:
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين:
إن تناول الوجبة المثالية التي ستساعدك على ممارسة أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، هو أحد أهم الأشياء التي يجب تناولها قبل البدء في أي نوع من النشاط البدني.
ويجب أن يتواجد جزء كبير من الكربوهيدرات المعقدة في وجبتك قبل التمرين لأنها أبطأ في الهضم من الكربوهيدرات البسيطة ولذلك فإن الشوفان، هو واحداً من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة لأنها تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة من الوقت.
المحافظة على ترطيب الجسم:
أثناء ممارسة التمارين، ينظم الماء مستويات الطاقة لديك؛ الجفاف له تأثير سلبي كبير على أدائك الرياضي وبالتالي نظرًا لحقيقة أن التمارين تؤدي إلى إنتاج الجسم لكميات كبيرة من العرق، فقد يكون الجفاف أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من فرصتك في التعرض لإصابة رياضية، لذا تأكد من ترطيب جسمك جيدًا قبل وبعد التدريبات.
الإحماء قبل التمرين:
يعد الإحماء أحد أهم الخطوات التي يجب على الشخص القيام بها قبل البدء في أي نشاط بدني وخاصة إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع ويُنصح بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين لأن عدم القيام بذلك يزيد من خطر الإصابة ويقلل من جودة التمرين.
ختاماً، بعد التعرف على أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع التي قمنا بتزويدك بها، نحثك على ممارسة التمارين مع مدرب مؤهل للتأكد من أنها تمت بشكل صحيح، على الأقل في البداية.
أقرء المزيد لدينا: